Quando se trata de diabetes tipo 2, você precisa de metas que incentiva-o a ter sucesso, não aqueles que ajusta-o até a falha, diz Ann Goebel-Fabbri, PhD, um psicólogo e investigador no Joslin Diabetes Center, em Boston.
"Eu acho que as metas têm de ser pequenas e bem soletradas para as pessoas. Todo mundo tem a experiência de ir a um médico de saúde e ouvir algo vago: "Você sabe, você realmente deveria perder peso."
Margaret Savoca, PhD, professora assistente no departamento de nutrição da Universidade da Carolina do Norte em Greensboro, sugere que você pare e olhe para seus hábitos alimentares e de exercício, e descubra quais serão as mudanças mais fáceis de fazer, ao invés de fazer grandes mudanças que são difíceis de sustentar.
"Diabetes é uma maratona, não um sprint", diz Elizabeth Hardy, de 47 anos, moradora de Dallas que foi diagnosticada com diabetes tipo 2 em 2005.
Para Hardy era mais fácil fazer mudanças em sua vida um passo de cada vez. Aqui estão 10 maneiras de começar:
Mantenha um registro de sua atividade física
A maioria das pessoas superestimam o quanto de exercício que recebem. Se você anotá-lo, você vai ter uma avaliação honesta de onde você está começando.
Leve o seu próprio almoço
Evite comer o almoço em restaurantes ou fast-food. Restaurantes "podem sair do controle facilmente", diz Savoca.
Eles tendem a ter grandes porções, grande quantidade de calorias, e grandes quantidades de gordura. A investigação descobriu uma associação entre comer mais e ter um maior peso corporal.
Quando você faz o seu próprio almoço, você controla os ingredientes e o tamanho das porções. Se fazer o seu próprio almoço todos os dias é muito, você pode querer tentar duas vezes por semana para começar.
Mude sua rotina diária
Em vez de parar para um café com leite cheio de gordura sobre a maneira de trabalhar, tome uma xícara de café com leite desnatado e uma barra de baixo teor de gordura de granola.
Por exemplo, no McDonalds, uma escolha ideal para diabetes pode ser uma salada com frango grelhado e molho de baixo teor de gordura.
"O que é importante é que as pessoas sejam capazes de resolver problemas", diz Savoca. "As pessoas provavelmente tem um monte de respostas, é só o que é preciso, um pouco de tempo para chegar a elas e torná-las suas próprias."
Use um pedômetro
Estes dispositivos disponíveis-acessíveis por menos de $ 20 em lojas de artigos esportivos clipe sobre a sua cintura e registra o número de passos que você toma.
Use um para estimar quantos passos você toma em um dia médio. Em seguida, defina uma meta para aumentar lentamente esse número.
Talvez você queira tomar 100 passos extras todos os dias da semana, e adicionar mais cem cada dia na próxima semana.
Embora muitos especialistas recomendam ir 10.000 passos por dia para uma boa saúde, sinta-se livre para definir metas que trabalham para você, diz Goebel-Fabbri.
Mantenha a goma acessível
Pop um pedaço de goma de mascar sem açúcar (mas não muitas peças - algumas gomas sem açúcar contêm adoçantes que podem perturbar o seu estômago em doses elevadas).
Goma de mascar pode "consertar" a sua necessidade de um lanche e deixá-lo com um doce, sabor mentolado que você não vai querer estragar com um saco de creme azedo de batatas fritas de cebola.
Experimente uma nova fruta ou vegetal a cada semana
Com a variedade disponível em um supermercado típico, essa estratégia poderia apresentá-lo a novos favoritos por meses.
No entanto, teste o seu açúcar no sangue depois de tentar um novo item, especialmente frutas. Algumas podem ter um efeito mais dramático sobre o açúcar no sangue do que outras, e se elas fizerem isso, você pode ter que limitar o tamanho das porções em conformidade.
Você pode pesquisar as opções mais saudáveis no menu quando você não está apressado para tomar uma decisão.
Decida o que você deseja antes de ir para o restaurante e peça à frente de seus companheiros de jantar, para que você não seja tentado por suas escolhas.
Porções importa. Se você serve-se menos comida, você tende a comer menos do que se você tem uma grande placa com uma grande refeição.
Teste o açúcar no sangue de duas a três horas após as refeições
Hardy freqüentemente testou seu açúcar no sangue com um monitor de glicose. Com o tempo ela figurou lentamente para fora os alimentos que a fez saltar para cima de açúcar no sangue muito rapidamente.
Às vezes, seu açúcar no sangue fica muito alto, mas ela não desce sobre ele; ela só tem o objetivo de fazer melhor.
"Saiba que você vai cometer erros e está OK", diz ela.