Diabetes: grãos integrais e fibras

Imagine que este alimento é baixo em calorias. Faz você se sentir completo. E você pode comer tanto quanto dele como você quer.

Bom demais pra ser verdade? É fibra e é real. Você pode encontrá-la em frutas, verduras, legumes, nozes e grãos integrais.

A maioria das pessoas devem comer mais fibras - especialmente se você tiver diabetes. Mesmo que a fibra é um carboidrato, seu corpo não pode quebrá-lo para baixo.

Isto significa que você não digere fibras, e não aumenta o seu açúcar no sangue. E, como fibra movimenta através de seu corpo, ela ajuda a digestão, faz você se sentir completo, e pode ajudar a controlar seus colesterol e níveis de açúcar no sangue.

Quanta Fibra?

Pensa que você come bastante fibra? As chances são de que você poderia estar a comer mais. Homens com mais de 50 anos de idade devem obter pelo menos 30 gramas de fibra por dia e as mulheres com mais de 50, pelo menos, 21 gramas por dia.

A maioria de nós recebe menos do que o recomendado. Há lotes de deliciosas maneiras de adicionar fibras à sua dieta, mas a chave é fazê-lo lentamente.

Isso ajudará a evitar gás e inchaço. Beber mais água pode ajudar também.

Coma seus Grãos Integrais

Os cereais integrais são carregados com fibra. Procure por pães, cereais, biscoitos e tortillas, que têm farinha de trigo integral, farinha de milho de grãos inteiros, aveia integral, centeio integral ou farinha de trigo na lista de ingredientes.

Aqui estão algumas maneiras saborosas para adicionar mais cereais integrais em sua dieta:

  • Comece o dia com meia xícara de alto teor de fibras de farelo de cereal coberto com fatias de banana ou bagas (12 gramas de fibra) ou um trigo muffin (4,4 gramas).
  • Escolha macarrão de trigo integral (3 gramas) sobre o branco. Sirva-o com os seus legumes favoritos para ainda mais fibra.
  • Faça um sanduíche com pão integral. (Escolha pão com 2 ou 3 gramas de fibra por fatia.)
  • Experimente receitas que usam outros tipos de grãos integrais, como a cevada ou bulgur (3 a 4 gramas).
  • Tenha arroz integral ou arroz selvagem (3,5 gramas) em vez de branco. Polvilhe com ervas frescas ou suco de limão para adicionar sabor.

Seja criativo com legumes


Os vegetais são outra grande fonte de fibra. Tente ter de três a quatro porções de legumes todos os dias.

Veja como adicionar variedade de veggie para o seu prato:

  • Adicione o espinafre, couve ou a sopas ou ensopados. (2,5 a 3,5 gramas)
  • Mantenha vegetais misturados congelados na mão para adicionar a cozidos, sopas, e ensopados. (4 gramas)
  • Atire macarrão de trigo integral ou arroz integral com legumes frescos, como brócolis (2,6 gramas) ou alcachofras (7,2 gramas).
  • Desfrute de batatas cozidas ou batatas doces (em sua pele) com um pouco de queijo cottage ou iogurte natural. (3 a 5 gramas)
  • Encomende os vegetais na sua pizza em vez de carne. (4 gramas)

Não esqueça de feijões e nozes

Feijões e nozes são alguns dos alimentos mais ricos em fibras. Tente ter algumas porções por semana.

  • Adicione feijão preto, feijão branco ou a sopas, guisados ​​ou ensopados. (7 a 9,5 gramas)
  • Vista saladas com grão de bico, lentilhas, ou soja. (5 a 8 gramas)
  • Tenha cerca de 2 colheres de sopa de nozes como um lanche. Tente amêndoas, nozes, ou amendoins. Ou use-os para o topo de saladas ou pratos de arroz. (2 a 3 gramas)

Desfrute de frutas cheias de fibra

Você também pode obter fibra das frutas que são embaladas com fibras e outros nutrientes. Escolha frescos, congelados, enlatados ou frutas que não foram adicionados açúcares e não são embalados em calda.

Aponte para duas a três porções de frutas cheias de fibra por dia. Veja como:

  • Acrescente um punhado de mirtilos, morangos, amoras ou a farinha de aveia ou de cereais. (6 gramas)
  • Desfrute de finas fatias de pêra ou maçã dentro de sanduíches. (3 a 5 gramas)
  • Cubra uma salada verde com fatias de laranjas, toranjas, ou outra fruta. (2 a 3 gramas)
  • Misture uma xícara de iogurte natural com uma meia xícara de morangos congelados, framboesas, amoras. (4 gramas)
  • Tenha salada de frutas para a sobremesa. Adicione uma nova fruta ou duas à mistura, tais como manga, mamão, ou carambola. (3 a 5 gramas)